अपने आप को स्वस्थ कैसे रखा जाये

स्वास्त्य रहने के उपाय – How to be Healthy?

बहुत से लोग सोचते हैं कि स्वस्थ होना एक कठिन काम है जिसमें जिम में बहुत सारे आहार और समय शामिल हैं, लेकिन यह वास्तव में सच नहीं है! अपने दिनचर्या में कुछ सरल बदलाव करके और अपने लिए छोटे लक्ष्य निर्धारित करके, आप एक स्वस्थ, खुशहाल जीवन जीने के मार्ग पर हो सकते हैं। खाने, आराम करने, सक्रिय होने और सोने की बात आने पर स्वस्थ विकल्प बनाने की दैनिक आदत शुरू करें। जल्द ही, आप अपना स्वस्थ जीवन आकार लेना शुरू कर देंगे!

a. स्वस्थ आहार – Healthy Food
b. स्वस्थ व्यायाम योजना – Planning Exercises
c. भावनात्मक रूप से स्वस्थ -Emotionally Healthy
d. स्वस्थ नियमित – Health Routine

a. स्वस्थ आहार

1. ज्यादा पानी पियो – Drining More Water

वयस्कों को 2-3 लीटर (0.53-0.7 9 यूएस गैलरी) (या लगभग आठ 8 औंस चश्मा) प्रति दिन पानी पीना चाहिए, जबकि बच्चों को 1-2 लीटर (0.26-0.53 यूएस गैलरी) (या लगभग पांच 8 औंस चश्मा) पीना चाहिए यह चाय और कॉफी जैसी चीजों के अलावा है। पानी सही तापमान पर शरीर रखता है और विषाक्त पदार्थों को हटा देता है।
पानी आपकी त्वचा को भी साफ़ करता है, आपके गुर्दे की मदद करता है, आपकी भूख को नियंत्रित करने में मदद करता है, और आपको ऊर्जावान रखता है।

यह आपको सोडा और रस जैसे अस्वास्थ्यकर पेय पदार्थों से भी बचाता है, जो कैलोरी में उच्च होते हैं। शरीर मुश्किल से इन अस्वास्थ्यकर पेय पदार्थों के सेवन का पंजीकरण करता है और फिर भी आप बाद में प्यास कैलोरी प्यास महसूस करते हैं।
गर्म पानी पीने से आपके पाचन तंत्र को उत्तेजित करने में मदद मिल सकती है। गर्म पानी भी आपके शरीर को स्वाभाविक रूप से खुद को detoxify करने में मदद करता है। सुनिश्चित करें कि पानी आराम से गर्म है और आपको जला नहीं देगा।

युक्ति: यदि आप पानी के स्वाद को नापसंद करते हैं, तो अपने पानी में कुछ नींबू, नींबू, या 100% रस छिड़कें।

drining water-ज्यादा पानी पियो

2 नाश्ता करें। -Having Breakfast

एक हल्का, स्वस्थ नाश्ता जल्दी खाने के लाभों काटने के लिए पर्याप्त है। यदि इसमें दुबला प्रोटीन और पूरे अनाज शामिल हैं, तो यह आपको दोपहर के भोजन पर गोरगिंग से बचाएगा। शोध से पता चलता है कि नाश्ता-स्प्पर वास्तव में और अधिक खाते हैं! तो, अपनी भूख को रोकने के लिए, दिन के पहले भोजन को न छोड़ें।

दो चॉकलेट डोनट्स और एक कॉफी जो कि किसी और चीज की तुलना में अधिक क्रीम है, के बजाय, अंडे, फल, और एक पेय के लिए, स्किम्ड दूध, ताजा नारंगी का रस, या चाय का चयन करें। आपका नाश्ता जितना स्वस्थ है, उतना अधिक उत्साहित आप पूरे दिन महसूस करेंगे और जितना अधिक आपको दिन में बाद में खाने की आवश्यकता नहीं होगी।

breakfast -नाश्ता

3 पूरे दिन अच्छी तरह से खाओ – Eat well throughout the Day

यदि आपकी प्लेट का आधा सब्जियां और फल है, तो आप सही रास्ते पर हैं। दुबला प्रोटीन, कम वसा वाले डेयरी, और पूरे अनाज में जोड़ें। एक बार एक स्थिर भोजन पैटर्न स्थापित हो जाने के बाद, आपका शरीर अधिक आरामदायक महसूस करेगा। ऐसा समय हो सकता है जब आपका शरीर सोच रहा हो कि शर्करा के भोजन कहाँ गए थे, लेकिन एक बार जब आप कूल्हे पर हैं, तो आप पहले से बेहतर महसूस करेंगे।

याद रखें कि आपके लिए सभी वसा खराब नहीं हैं। अच्छी वसा तेल की मछली जैसे सामन और ट्यूना, एवोकैडो, पागल, और जैतून का तेल में पाया जा सकता है। ये एक संतुलित आहार के लिए आवश्यक हैं।
अपने पूरे दिन नियमित रूप से समय के भोजन खाने का प्रयास करें। हालांकि, पूरे दिन चराई से बचें।

4 सही समय पर खाओ। Eat at Right times

एक स्वस्थ, आसान-से-पाचन शाम के भोजन के लिए एक अच्छा समय 17:00 और 20:00 के बीच है; देर रात के नाश्ते से बचने के लिए सबसे अच्छा है क्योंकि वे आपको अनावश्यक कैलोरी से भरते हैं और आपकी नींद को बाधित कर सकते हैं। यदि आपको उस आधी रात के स्नैक्स की ज़रूरत है, तो अनसाल्टेड पागल, बीज, फल और veggies के लिए चिपके रहें।
यदि आप पाते हैं कि रात में खाने से आपको बहुत सी कैलोरी खाने या सोने में परेशानी हो रही है तो बिस्तर पर जाने से पहले 3 से 4 घंटे खाने की कोशिश न करें।

यदि आप सही करते हैं तो स्नैकिंग आपके लिए बुरा नहीं है। वास्तव में, “लगातार” खाने से आप वंचित महसूस कर सकते हैं और जब गाड़ी घूमती है तो चीज़केक के उस तीसरे टुकड़े के लिए जा रही है। बस सुनिश्चित करें कि यह सब संयम में है।

5 सप्ताह में कम से कम कुछ दिनों तक मांसहीन होने पर विचार करें। – Avoid meat for few days in a week

शाकाहारी होना आपके कैलोरी सेवन को कम करने और विटामिन और खनिजों के भार को कम करने का एक अच्छा तरीका है। यह आपके कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य में भी सुधार कर सकता है। यदि आप पूरी तरह शाकाहारी नहीं जाना चाहते हैं, तो आप कम मांस खाने से अपने स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं। शाकाहारी जाने के लिए सप्ताह में कुछ दिन चुनें, और चिकन, टर्की और मछली के लिए लाल मांस को बाहर निकालें।

जब आप शाकाहारी भोजन खाते हैं, तो पास्ता या चावल जैसे अनाज की बजाय गैर-स्टार्च वाली सब्जियों के आस-पास अपने भोजन का आधार बनाएं। जब आप अनाज खाते हैं, तो पूरे अनाज का चयन करें। अंडे, कम वसा वाले डेयरी, सेम, फलियां, पागल, बीज, टोफू, या अन्य मांस प्रतिस्थापन जैसे हर भोजन में प्रोटीन खाएं।

vegetarian food-शाकाहारी भोजन

उदाहरण के लिए, आप नाश्ते के लिए पूरे अनाज टोरिला में टमाटर और पालक के साथ तले हुए अंडे का सफेद खा सकते हैं, दोपहर के भोजन के लिए एक छोटे से साइड सलाद के साथ काली बीन सूप, एक स्नैक के लिए ग्रीक दही, और रात के खाने के लिए सब्जी लगना।
मांस के बिना एक उच्च फाइबर आहार आसानी से था। फाइबर को आपके कोलेस्ट्रॉल को कम करने, आपके रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने, अपने आंत्र स्वास्थ्य में सुधार करने और आपको अधिक मात्रा में खाने की संभावना कम करने के लिए दिखाया गया है। पुरुषों के लिए अनुशंसित फाइबर का सेवन 30 ग्राम और महिलाओं के लिए 21 ग्राम है; 50 साल की उम्र के बाद, यह पुरुषों के लिए 38 जी और महिलाओं के लिए 25 जी तक कूदता है। फाइबर के कुछ अच्छे स्रोतों में फल और सब्जियां (त्वचा के साथ), पूरे अनाज और फलियां शामिल हैं

6 अपने आहार में सरल शर्करा सीमित करें। Avoid Sugar

जबकि कार्बोहाइड्रेट आपके आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं, सरल चीनी आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकती है। यह एक त्वरित ऊर्जा स्पाइक प्रदान करता है जो तब बोतलों को दूर करता है, जिससे आपको भूख तेजी से महसूस होता है। फल को छोड़कर सरल शर्करा भी उच्च कैलोरी और पोषक तत्वों की कमी है। मिठाई से बचने और चीनी जोड़ने से सबसे अच्छा है, लेकिन आप उन्हें संयम में शामिल कर सकते हैं।

फल तकनीकी रूप से सरल शर्करा हैं लेकिन फिर भी आपके आहार का स्वस्थ हिस्सा हो सकते हैं। वे विटामिन और पोषक तत्वों से भरे हुए हैं। जब भी संभव हो, त्वचा के साथ अपने फल खाते हैं।

7 स्वस्थ विकल्प बनाने के लिए खाद्य लेबल पढ़ें। Read Food labels for Health tips

संसाधित खाद्य पदार्थों को खराब रैप मिलता है, और अक्सर अच्छे कारण के लिए। हालांकि, आपको अपनी लड़ाई चुननी है। ब्रोकोली का जमे हुए बैग लगभग बॉक्सिंग मैक और पनीर जितना बुरा नहीं है। संक्षेप में, जब आप कर सकते हैं संसाधित खाद्य पदार्थों से बचें – लेकिन यदि आप नहीं कर सकते हैं, तो लेबल पढ़ें और खराब बुरी चीजों के लिए देखें: नमक, चीनी, और वसा।

अलमारियों पर रहने वाले भोजन में अक्सर सोडियम, शब्द जो अंत में समाप्त होते हैं, और घटक सूची में ट्रांस और संतृप्त वसा जोड़ते हैं। यदि आप इन्हें लेबल पर देखते हैं (विशेष रूप से यदि वे उच्च मात्रा में हैं), तो उनसे बचें। आप कहीं और एक स्वस्थ विकल्प पा सकते हैं। यह इसके लायक नहीं है।

सिर्फ इसलिए कि यह कहता है कि इसमें कोई ट्रांस वसा नहीं है, वास्तव में इसका मतलब यह नहीं है कि इसमें कोई ट्रांस वसा नहीं है। नगण्य राशि को कानूनी रूप से अनदेखा किया जा सकता है – इसलिए यदि आप सूची में हाइड्रोजनीकृत वनस्पति तेल देखते हैं, तो आपको मुखौटा अपराधियों में से एक मिला है।

8 अपने आहार में खुराक को शामिल करने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। Consult Doctor for suggestions

पूरक यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आपको आवश्यक सभी विटामिन और पोषक तत्व मिलें। बेहतर ढंग से अवशोषित करने में उनकी सहायता के लिए भोजन के साथ अपनी खुराक लें। आप हर दिन एक मल्टीविटामिन लेना चुन सकते हैं, या आप विशेष पोषक तत्वों को पूरक कर सकते हैं जो आपके लिए कम हो सकते हैं, जैसे कैल्शियम, विटामिन डी, या विटामिन बी 12।
अपने डॉक्टर से बात किए बिना किसी भी पूरक को शुरू करना न करें, खासकर यदि आप दवा ले रहे हैं।
ध्यान रखें कि खुराक लेने से स्वस्थ आहार के प्रतिस्थापन नहीं होता है।

9 कैलोरी को नियंत्रित करने और धीरज को बढ़ावा देने के लिए अस्थायी उपवास का प्रयोग करें। To control calories & to increase endurance plan fasting for few days in a month

अस्थायी उपवास का मतलब है कि एक समय में 12-16 घंटे के लिए भोजन के बिना जा रहा है। आप इसे हर दिन या सप्ताह के कुछ दिनों में कर सकते हैं।  यह आपकी वसा को ऊर्जा के स्रोत के रूप में जलाने और आपके ऊर्जा सहनशक्ति में सुधार करने में मदद कर सकता है। यह आपको अपने कैलोरी सेवन का प्रबंधन करने में भी मदद कर सकता है।

उदाहरण के लिए, आप 6:00 बजे नाश्ते का खाना खा सकते हैं और फिर 6:30 बजे रात के खाने तक फिर से नहीं खाते हैं।

एक और विकल्प के रूप में, आप आमतौर पर रविवार, मंगलवार, गुरुवार और शनिवार को खा सकते हैं लेकिन सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को प्रतिबंधित हो सकते हैं।
यह आहार हर किसी के लिए सही नहीं है, खासतौर पर ऐसे लोग जिनके पास मधुमेह या हाइपोग्लाइसेमिया है। कोई नई आहार योजना शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।

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